8 Tipps für längere Workouts

Möchten Sie bei der diesjährigen Holiday Challenge mehr Meter als im letzten Jahr zurücklegen und von der verbesserten Fitness und dem erhöhten Kalorienverbrauch während der Feiertage profitieren? Hier finden Sie einige Tipps und Trainingsbeispiele, um Ihre Einheiten zu verlängern.

1. Der PM5 ist Ihr Verbündeter

Ziehen Sie Vorteile aus der Vielzahl an Trainingsformaten, die sich im PM5 einstellen lassen:

• Der automatische "Einfach Rudern"-Modus beginnt bei Null und zählt hoch. Das geschieht automatisch - es müssen keine Tasten gedrückt werden - und Sie können so lange fahren, wie Sie möchten.
• Die Modi "Voreingestellte Zeit" oder "Voreingestellte Strecke" haben den Vorteil, dass sie von Anfang an zum Engagement ermutigen. Sie wählen eine Strecke oder eine Zeit, und sobald Sie mit dem Training beginnen, zählt der PM bis zum Ende herunter. Sie stehen nur einmal vor der Entscheidung, wie lange Sie die Einheit absolvieren wollen. Dann tun Sie es einfach.
• Beim Intervalltraining wechseln sich härtere Arbeitsphasen mit leichten Pausen ab. Diese Art von Training sorgt für Struktur und lässt die Zeit schneller vergehen. Außerdem zeichnet der PM5 alle Ihre Meter, auch die Ruhemeter, in Ihrem Logbuch auf.

Probieren Sie alle drei Optionen aus, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Ein Wechsel zwischen diesen Optionen bringt auch etwas Abwechslung in Ihr Programm.

2. "As the Flywheel Spins"

Hören Sie sich unseren kostenlosen Podcast an. Unser hauseigener Coach Cady führt Sie durch ein Workout, und es gibt mittlerweile mehr als 80 Episoden zur Auswahl. Oder probieren Sie eine App aus. Unser Open-Source-PM5 bedeutet, dass Sie aus einer Vielzahl von Apps wählen können.

3. Variieren Sie das Tempo

Eine gute Möglichkeit, ein langes Training aufzulockern, besteht darin, in regelmäßigen Abständen Temposchübe einzubauen. Diese Intervalle sorgen für mehr Intensität und Abwechslung und lassen die Zeit schneller vergehen.

Beispiele:

• Legen Sie eine voreingestellte Distanz von 10.000 Metern fest. Führen Sie alle 1000 Meter 15 harte Schläge/Züge aus. (Verdoppeln Sie die Entfernungen für unser BikeErg.)
• Legen Sie eine voreingestellte Zeitspanne von 45 Minuten fest. Auf unserem Row-, Bike-, oder SkiErg Sie alle 5 Minuten 1 Minute intensiver.

4. Variieren Sie mit den SPM / RPM

Dies ist eine großartige Möglichkeit, ein langes Training zu strukturieren, sowohl für Ihren Kopf als auch für Ihren Körper. Der Schlüssel liegt darin, zwischen zwei oder drei verschiedenen Schlagfrequenzen abzuwechseln.

Hier sind einige Beispiele:

• Rudern Sie 3 Minuten mit 24 Schlägen pro Minute, 2 Minuten mit 27 Schlägen pro Minute, 1 Minute mit 30 Schlägen pro Minute und wiederholen Sie dies, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.
• Fahren Sie auf dem SkiErg 500 Meter mit 38-40 Schlägen pro Minute, dann 250 Meter mit 42-45 Schlägen pro Minute und behalten Sie diese Abfolgen über das Training bei.
• Treten Sie auf dem BikeErg 3 Minuten lang mit 70 Umdrehungen pro Minute in die Pedale, dann 2 Minuten lang mit 80 Umdrehungen pro Minute, dann 30 Sekunden lang mit 90 Umdrehungen pro Minute, und wiederholen Sie dies 4-5 Mal.

5. Schauen Sie auf die unterschiedlichen Einheiten (units)

Der PM bietet eine Auswahl an Einheiten - Watt, Tempo oder Kalorien -, die Sie jederzeit vor, nach oder während des Trainings ändern können. Die Möglichkeit, verschiedene Einheiten zu betrachten, kann interessant sein, insbesondere wenn Sie sich für jedes Training unterschiedliche Ziele setzen.

Beginnen Sie Ihr Training zum Beispiel mit Tempo/Meter. Nach den ersten 1000 Metern drücken Sie einmal auf "Select Units", um in den Kalorienmodus zu gelangen. Schauen Sie nach, wie viele Kalorien Sie insgesamt verbraucht haben, und setzen Sie sich ein Ziel von z. B. 50 Kalorien mehr. Wenn Sie dieses Ziel erreicht haben, drücken Sie Select Units, um zu Watt zu gelangen. Werfen Sie einen Blick auf Ihre durchschnittliche Wattzahl. Erhöhen Sie das Tempo leicht und halten Sie solange das Tempo bei, bis Sie eine Sekunde von Ihrer Durchschnittsgeschwindigkeit abgezogen haben. Drücken Sie nun erneut Einheiten wählen, um zu Tempo/Meter zurückzukehren. Sie können die gleiche Reihe von Zielen wiederholen oder sich neue Ziele setzen.

6. Ändern Sie Ihre Workout-Umgebung

Ein neuer Ort oder eine neue Aussicht können sehr hilfreich sein. Wenn das Wetter schön ist, können Sie Ihr Indoor-Training in ein Outdoor-Training umwandeln. Oder holen Sie es aus dem Keller nach oben (wobei Sie darauf achten sollten, dass die Familie weiß, dass es nur vorübergehend in der Mitte des Wohnzimmers steht), damit Sie näher am Rest der Familie sind. Oder lassen Sie ihn am gewohnten Platz stehen, aber ändern Sie die Perspektive.

7. Multitasking

Versuchen Sie, gleichzeitig mit langen Trainingseinheiten die Nachrichten zu schauen, einen Podcast zu hören oder eine Fremdsprache zu lernen. Lange Trainingseinheiten mit relativ geringer Intensität sind dafür am besten geeignet. Es kann sein, dass Sie sogar länger brauchen als geplant, wenn Sie unbedingt das Ende der Geschichte hören wollen! Beachten Sie, dass das neueste Mitglied unserer Trainingsfamilie, unser BikeErg, sogar die Möglichkeit bietet, während des Trainings Ihre E-Mails zu checken - wenn Sie das möchten!

8. Trainieren Sie mit Freunden

Gemeinsam mit anderen zu trainieren, ist in letzter Zeit aufgrund der Umstände nicht immer einfach gewesen. Vielleicht können Sie nicht im selben Raum mit einem Freund oder einer Freundin sein, aber es kann trotzdem hilfreich sein, sich über Ihre geplanten Trainingseinheiten auszutauschen. Verpflichten und motivieren Sie sich gegenseitig und melden Sie sich nach dem Training. Sie können auch über das Online-Logbook "Trainingspartner" werden.