6 Wege für ein 30-Minuten-Workout

Haben Sie nur 30 Minuten Zeit, um zu trainieren? Wir wissen, dass Zeit wertvoll ist (und an manchen Tagen sehr knapp!) und wie wichtig es sein kann, sich zu bewegen. Deshalb haben wir unsere Mitarbeiter gefragt, wie sie diese 30 Minuten kostbarer Zeit am besten nutzen können. Ganz gleich, ob Sie in Ihrer Mittagspause ein Training einschieben oder nur 30 Minuten Zeit haben, wir haben für Sie das Richtige.

1. 6 Runden à 5 Minuten mit unterschiedlicher Intensität.

• 1 Minute leicht
• 1 Minute moderat
• 1 Minute schwer
• 1 Minute moderat
• 1 Minute Pause

In diese kleine Intensitätspyramide ist ein kleines Aufwärmtraining eingebaut, bevor Sie auf Touren kommen. Die vierte Minute moderater Intensität nach einer harten Anstrengung ist eine gute Übung, um die Intensität nach einem großen Stoß aufrechtzuerhalten.

2. 3 Runden à 9 Minuten an, 1 Minute Pause.
Diese Übung eignet sich hervorragend für den Aufbau eines Volumens, die Rückkehr von einer Verletzung oder den Einstieg in längere Trainingseinheiten. Die Trainingszeit kann an Ihre Bedürfnisse angepasst werden. Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen oder wieder einsteigen wollen, versuchen Sie es mit 4 Minuten an, 1 Minute aus, um mehr Ruhe zu haben und die Ausdauer zu verbessern.

3. 1 Minute an, 1 Minute aus, wobei Sie Ihren 2 km-Split bis zum Versagen oder bis zum Ablauf von 30 Minuten verwenden.
Behalten Sie Ihr 2 km-Tempo bei und absolvieren Sie die 1-Minuten-Stücke in Ihrem 2 km-Tempo oder schneller, und versuchen Sie, alle 15 Runden durchzuhalten.

4. Verringern Sie das Tempo alle 5 Minuten. 
Wählen Sie zu Beginn ein leichteres Tempo, und verringern Sie alle 5 Minuten Ihren Split. Unten finden Sie ein Beispiel für eine Aufteilung. Passen Sie die Zwischenziele an Ihre Fähigkeiten an.

• 0-5 min @ 2:24/500 Meter
• 5-10 min @ 2:22/500 Meter
• 10-15 min @ 2:20/500 Meter
• 15-20 min @ 2:18/500 Meter
• 20-25 min @ 2:16/500 Meter
• 25-30 min @ 2:14/500 Meter

Indem man sich darauf konzentriert, das Tempo zu erhöhen und schneller zu laufen, wird das Training in sechs 5-Minuten-Abschnitte unterteilt und die Zeit kann wie im Flug vergehen.

5. 400 Meter leicht, 100 Meter schwer
Konzentrieren Sie sich auf eine kontrollierte Atmung bei den 400-Meter-Stücken und absolvieren Sie die 100 Meter in einem Tempo, das es Ihnen ermöglicht, auf dem Ergometer zu bleiben. Eine weitere großartige Möglichkeit, die Zeit wie im Flug vergehen zu lassen. Ein Favorit der Mitarbeiter ist es, dies für einen 5 km-Lauf zu nutzen, oder bis 30 Minuten um sind.

6. 30 Minuten Rudern mit maximalem Kalorienverbrauch, alle 5 Minuten unterbrechen, um 1 Minute lang maximal Schulterdrücken auszuführen.
Stellen Sie den Leistungsmonitor auf 30 Minuten ein. Steigen Sie alle 5 Minuten aus und führen Sie 1 Minute lang Schulterdrücken mit einem Gewicht durch, das Sie bequem bewegen können. Ersetzen Sie Liegestütze oder Sit-ups, wenn Sie keinen Zugang zu Gewichten haben.

BONUS: Sie haben alle drei Geräte?

Hier sind ein paar Vorschläge für das Training an mehreren Geräten:

10 Minuten an jedem Gerät: Rudern, Skifahren, Radfahren in gleichmäßigem Tempo.
2 Minuten an jedem Gerät, abwechselnd, bis die 30 Minuten um sind.
4 Minuten an jedem Gerät, dann 3 Minuten, 2 Minuten und 1 Minute.

Versuchen Sie, jede Runde ein wenig schneller zu werden.

Viel Spaß mit diesen Workout-Ideen!

Hinweis: Wenn Sie mit allen drei Geräten etwas anderes ausprobieren möchten, sollten Sie sich die Ergathlon-Funktion ansehen. Mit Ergathlon können Sie bis zu drei verschiedene Ergometer (RowErg, SkiErg, BikeErg) in ein Training einbinden, so dass Ihre Ergebnisse auf allen Geräten kombiniert werden, um Ihre Endzeit zu ermitteln. Probieren Sie es aus!