Sechs Workouts als Ergänzungen zum Wintersport

Dieser Beitrag stammt von Ariel Karabinus, einer unserer US-Kolleginnen aus dem Customer-Service-Team. Zu Ariels sportlichen Erfolgen gehören unter anderem: 2023 Fox Mountain Bike US Open Amateur Women's Enduro Champion, 2023 Last Skier Standing Top 10 Female (17 Stunden) und am ehesten ein Sturz mit dem Mountainbike und ein hysterisches Lachen danach. Wenn sie nicht gerade unseren Kunden per Telefon, E-Mail oder Chat hilft, kann man sie in den Bergen von Vermont auf zwei Rädern, zwei Skiern oder zwei Füßen entdecken:

Jedes Jahr warten wir hier in Vermont sehnsüchtig auf den Wintereinbruch. Vom Skilanglauf oder Abfahrtslauf über Snowboarding bis hin zu Skitouren und Skinning - in unserem Winterwunderland gibt es so viele Möglichkeiten für Outdoor-Aktivitäten. Meistens vernachlässigen wir jedoch, unseren Körper auf diese anstrengenden Sportarten vorzubereiten. Ich spreche aus Erfahrung, dass sich die ersten Ausflüge etwas holprig anfühlen können, wenn wir uns nicht rechtzeitig auf die Anforderungen dieser Aktivitäten vorbereiten.

Als Multisportlerin in den Bergen liebe ich es, mich mit Concept2 Ergs auf die Wintersaison vorzubereiten. Im Folgenden finden Sie sechs Workouts mit dem Concept2 RowErg, SkiErg und BikeErg, die Ihnen helfen, fit und stark für die kommende Wintersaison zu werden. Ich nutze diese Workouts, um mich in den Bergen kraftvoll und effizient zu bewegen. Letztes Jahr habe ich am Last Skier Standing teilgenommen, einem Skirennen, bei dem die Teilnehmer den ganzen Tag und die ganze Nacht auf Skiern einen Berg hinauffahren und dann zu jeder vollen Stunde wieder hinunterfahren, bis nur noch ein Teilnehmer übrig ist.

Diese sechs Workouts konzentrieren sich auf Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Explosivität und Gleichgewicht, damit Sie sich auf das Gleiten im Schnee vorbereiten können!

Auf dem BikeErg

Berganfahr-Simulator
Dies ist ein großartiges Training, um Ihre Ausdauer zu steigern und sich an langen Tagen auf der Piste stark zu fühlen. Achten Sie darauf, dass Sie bei den "Kletter"-Segmenten die Drehzahl nicht zu hoch ansetzen und stellen Sie sich vor, wie Sie sich einen Berg hinaufarbeiten.

20 Min. leicht bei Luftklappen-Einstellung 3-4
1 Minute gleichmäßig bei Luftklappen-Einstellung 5
1 min bei Stufe 6
1 min bei Stufe 7
1 min bei Stufe 8
3 min leicht bei Stufe 3-4 (4 mal wiederholen)
10 Min. leichtes Cool-Down

Kraft mit BikeErg-Intervallen
Beginnen Sie mit einem 10-minütigen leichten BikeErg-Warm-up.

10 x einbeiniges rumänisches Kreuzheben (10 mit dem rechten Bein und 10 mit dem linken Bein)
10 x Box Jumps oder eine andere erhöhte Oberfläche (Treppen funktionieren auch!)
1:30 Minuten hartes Training mit dem BikeErg auf Luftklappen-Einstellung 7
10 x Goblet Squat
10 x umgekehrter Nordic Curl
Führen Sie diese Übungen 4 Mal durch.

Auf dem SkiErg

Tempo-Intervall-Training
Dies ist ein großartiges Training, um Kraft und Ausdauer im Schnee aufzubauen. Achten Sie auf eine gute Form und darauf, dass Sie sich in jedem Abschnitt ein wenig unwohl fühlen. Gehen Sie nicht zu schnell los. Das Ziel ist es, bei jedem Tempointervall allmählich schneller zu werden. Denken Sie daran, dass Ihre Beine explosiv sind und Sie ein gutes Gleichgewicht und einen guten Zeheneinsatz haben.

10 Minuten lockeres Training mit der Doppelstocktechnik sowie mit abwechselnden Armen, um Arme, Rumpf und Beine in Bewegung zu bringen.
5 x 5 Minuten im Tempo, Doppelstocktechnik
5 Min. lockeres Abkühlen

Kraft mit SkiErg-Intervallen
Beginnen Sie mit 10 Minuten lockerem Training auf dem SkiErg mit Doppelstocktechnik und wechselnden Armen.

10 x Skater Squat
30 Sekunden einbeiniges Hüpfen, dann 30 Sekunden lang auf den anderen Fuß wechseln ODER 1 Minute lang durchgehend Seilspringen
1:30 Minuten hart auf dem SkiErg (denken Sie an explosiven Zug aus den Beinen, wenn auch nicht ganz aus dem Stand
1 Minute "Dead bugs"
10 x einbeinige Brücke, beidseitig
Führen Sie diese Übungen 4 Mal durch.

Auf dem RowErg

Sprint-Intervalle
Sprinten, also Vollgas geben, ist eine einfache und unkomplizierte Methode, um Ihre Fitness zu steigern. Studien haben ergeben, dass schon ein einziges Sprinttraining pro Woche Ihre VO2-Maximalleistung steigert, selbst wenn es weniger als 30 Minuten dauert. Sprinten ist auch eine gute Gelegenheit, um sich auf Form und Technik zu konzentrieren. Je effizienter Sie sind, desto schneller werden Sie sein.

10 Minuten locker
10 x 100 Meter "Sprint" mit 1 Minute Pause dazwischen
5 Minuten lockeres Abkühlen

Kraft mit RowErg-Intervallen
Beginnen Sie mit 10 Minuten lockerem Training mit dem RowErg

10 x Bulgarian Split Squat mit einem Bein (10 mit dem rechten und 10 mit dem linken Bein)
10 Burpees (den Hopser nicht vergessen!)
2 Minuten hart auf dem RowErg (auf gute Technik und Atmung achten)
10 x rumänisches Kreuzheben
1 Minute Gleichgewicht auf einem Bein (fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie z. B. die Augen schließen oder eine instabile Unterlage verwenden). Konzentrieren Sie sich darauf, die große Zehe nach unten zu drücken und nicht mit den Zehen zu knirschen.
Führen Sie diese Übungen 4 Mal durch.

Ich hoffe, diese Workouts helfen Ihnen, alles zu meistern, was der Winter zu bieten hat!