5 Favorite SkiErg und Kettlebell Workouts

Hier bei Concept2 sind unsere Mitarbeiter leidenschaftlich an einer Vielzahl von Aktivitäten interessiert. Wir haben Ruderer, Skifahrer, Radfahrer, Tennisspieler, Golfer und alles dazwischen. Unabhängig von ihrem Lieblingssport geniessen viele Mitarbeiter das SkiErg-Training als Cross-Training. Das SkiErg bietet eine grossartige Übung für das Schliessen der Hüfte, was das Gegenteil der Hüftöffnungsbewegung auf dem RowErg ist. Während das SkiErg das RowErg gut ergänzt, lieben viele Mitarbeiter besonders die Kombination des SkiErg mit einer hüftöffnenden Kraftübung wie Kettlebell-Swings.

Wir haben einige Concept2-Mitarbeiter nach ihren Lieblingsworkouts mit einem SkiErg und einer Kettlebell (KB) befragt und möchten fünf unserer Favoriten mit euch teilen!

Workout-Hinweis:

Für die KB-Bewegung gibt es zwei Optionen: Der Russian Swing, bei dem der Schwung knapp über Brusthöhe endet, und der American Swing, bei dem die Kettlebell über Kopf geschwungen wird. Wenn du zu denjenigen gehörst, die Probleme mit engen Schultern haben, oder neu in dieser Bewegung bist, könnte der Russian KB Swing für dich optimal sein.

1. Climb the Ladder
   3/6/9/12/15/18/21/24/30 Kalorien & Wiederholungen
   Stelle den Performance Monitor (PM) auf Kalorien (Cal) ein und arbeite dich die Leiter hinauf. Wechsle zwischen SkiErg und KB Swings, während du von 3 Kalorien/Wiederholungen zu 6 Kalorien/Wiederholungen und schliesslich zu 30 Kalorien/Wiederholungen pro Bewegung gelangst. Wähle ein Gewicht, dass du in den meisten Runden bequem ohne Unterbrechung bewältigen kannst, oder beschränke dich in den letzten beiden Runden auf eine oder zwei Pausen.
    
2. 20:20 Vision
   Stelle deinen PM auf 20 Minuten und führe zu Beginn jeder Minute 10 KB Swings aus. In der verbleibenden Zeit sammelst du Kalorien auf dem SkiErg. Am Ende der 20 Minuten wird die Summe deiner gesammelten Kalorien deine Punktzahl sein. Das Gewicht für die KB sollte moderat sein, und du solltest jede Runde ununterbrochen durchziehen können.
    
3. Tabata Couplet
   16 Runden: 20 Sekunden Belastung/10 Sekunden Pause
   Stelle die Einheiten auf deinem PM auf Kalorien ein. SkiErg für 20 Sekunden, dann 10 Sekunden Pause. Anschliessend führe so viele KB Thrusters wie möglich in 20 Sekunden aus, dann wieder 10 Sekunden Pause. Springe zurück auf das SkiErg. Wechsle jede Runde zwischen den beiden Übungen. Deine Punktzahl ergibt sich aus den verbrannten Kalorien auf dem SkiErg am Ende der 16 Runden. Verwende ein leichteres Gewicht, mit dem du die Thrusters schnell ausführen kannst. Diese sollten schnelle und intensive Einsätze sein. Wenn du nur Zugang zu einer KB hast, wechsle jede Runde zwischen einarmigen Thrusters oder skaliere zu einem einarmigen Front Squat. Das Ziel ist es, eine Übung zu wählen, die dich in Bewegung hält.
    
4. The Longest 1000m
   Führe 5 Runden durch:
   200m SkiErg
   15 KB Swings
   15 Goblet Squats
   15 Deadlifts
   
   Wähle ein Gewicht, dass du bei allen diesen Bewegungen bequem halten kannst. Nach jedem 200m-Einsatz führst du 15 Wiederholungen jeder Bewegung durch, bevor du zum SkiErg zurückkehrst.
    
5. Death by Swings SkiErg 2k
   Stelle den PM auf 2000m ein.
   
   Jede Minute führst du einen KB Swing aus und fügst jede Minute einen weiteren Swing hinzu.
   Min 0: 1 Swing
   Min 1: 2 Swings
   Min 2: 3 Swings
   usw.
   
   Dein Ziel ist es, die 2k zu beenden, oder dein Workout ist beendet, wenn du die KB Swings in der vorgegebenen Zeit nicht mehr schaffst. Beginne bei 0:00 mit einem Swing, bevor du mit dem SkiErg beginnst. Steige bei jeder Minutenmarke vom SkiErg ab und führe die KB Swings aus. Halte die KB in der Nähe deines SkiErg, damit du sofort nach dem Stopp loslegen kannst.