5 BikeErg Leg-Burner in 20 Minuten oder weniger

 

Keine Zeit und auf der Suche nach einem herausfordernden und effizienten Workout? Steigen Sie auf ein Concept2 BikeErg und probieren Sie eines unserer Lieblingsworkouts, die 20 Minuten oder weniger dauern. Wir lieben diese Workouts, weil sie sowohl körperlich als auch mental fordern und gleichzeitig effizient in einen vollen Terminkalender passen. 

20 Runden zur Freiheit

• :30 Maximaler Einsatz, im Stehen treten, Dämpfer auf 10
• :30 „Pause“, 8 abwechselnde Sprungausfallschritte ausführen
• Insgesamt 20 Runden

Programmieren Sie in der ErgData-App 30 Sekunden Arbeit mit 30 Sekunden Pause. Stellen Sie den Dämpfer ganz nach oben, da es sich um Sprints im Stehen handelt. Konzentrieren Sie sich auf gleichmässige, zyklische Bewegungen und vermeiden Sie, die Pedale einfach nur zu treten. Nach jeder 30-sekündigen Anstrengung auf dem BikeErg steigen Sie ab und führen acht abwechselnde Sprungausfallschritte aus, oder vier auf jeder Seite. Wenn Sie nicht die Explosivität zum Springen haben, machen Sie acht gehende Ausfallschritte. Jede verbleibende Zeit ist Pause, aber diese Übungen werden anstrengend und verlangsamen sich schnell.

Doppelter Schmerz

• 1 Minute Arbeit, 2 Minuten Pause
• Insgesamt 6 Runden

Dieses 1:2 Arbeits- zu Ruheverhältnis sollte absolviert werden, wenn Sie diese zwei Minuten Pause wirklich brauchen. Dies sind 60-sekündige Höchstanstrengungen. Sie können diese entweder als maximale Anstrengung mit einem erwarteten Tempoabfall absolvieren, oder Sie können sich ein Ziel setzen und versuchen, dieses beizubehalten.

20-Minuten-FTP-Test

Was ist FTP? FTP steht für "Functional Threshold Power" und stammt aus dem Radsport. Es ist ein Indikator für die Leistung, die Sie eine Stunde lang halten können, und kann bei wattbasierten Workouts hilfreich sein, da es Ihnen eine Vorstellung davon gibt, was Sie über einen längeren Zeitraum halten können.

Wie sollten Sie Ihr Tempo gestalten? Bei einem 20-Minuten-Test sollten Sie das Tempo so gleichmäßig wie möglich halten. Wenn Sie Ihr 5k RowErg-Tempo kennen, kann es ein gutes Ziel sein, eine ähnliche Zeit oder etwas schneller anzustreben. Zum Beispiel: Wenn Sie 5 km in 20 Minuten rudern können (202,5 Watt), könnte es ein gutes Ziel sein, auf dem BikeErg ~205-210 Watt für 20 Minuten anzustreben. Sie könnten etwas schneller oder langsamer als dieses Ziel sein und können je nach Ihrem Empfinden das Tempo verlangsamen oder beschleunigen, während die Zeit vergeht.

Verwenden Sie unseren Pace-Rechner, um einige frühere 500m-Splits in Watt umzurechnen. Die meisten Menschen profitieren von einer höheren Trittfrequenz (90-100 U/min), daher sollten Sie eine Dämpfereinstellung finden, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Zielwattzahl bei dieser Frequenz zu erreichen, bevor Sie beginnen. Ihre endgültige Wattzahl, multipliziert mit 0,95, ergibt Ihren geschätzten FTP.

Vier auf dem Boden

• 4 Minuten konstant (65-75% des FTP)
• 1 Minute schnell (120-130% des FTP)

Es gibt keine wirkliche Pause in diesem Workout. Versuchen Sie, nach den hochintensiven einminütigen Anstrengungen so schnell wie möglich wieder das Tempo von 65-75% FTP zu erreichen. Dieses 20-minütige Workout wird Ihre Beine und Lungen auf Trab halten. Gehen Sie nicht zu schnell an den Start und bewahren Sie sich etwas Energie für das Ende auf. Profi-Tipp: Nehmen Sie sich Zeit zum Abkühlen nach Ihrem letzten Einsatz und machen Sie diese Einheit wertvoll.

Tod durch Kalorien

Beginnen Sie mit 10 Kalorien und absolvieren Sie die vorgegebene Anzahl an Kalorien in einer Minute. Ihre „Pause“ ist die verbleibende Zeit in dieser Minute. Stellen Sie dieses Workout als eine Minute Arbeit, keine Pause, unter variablen Intervallen ein. Ihr Workout endet, wenn Sie die Kalorien innerhalb des Zeitlimits nicht mehr schaffen. Sie können Ihre Startkalorien an Ihre Fähigkeiten anpassen. Versuchen Sie, mit fünf Kalorien zu beginnen und sich zu steigern, wenn sich 10 zu anspruchsvoll anfühlen.

• Min 1: 10 Kalorien
• Min 2: 11 Kalorien
• Min 3: 12 Kalorien

Fügen Sie jede Minute eine Kalorie hinzu, bis Sie die Gesamtanzahl der Kalorien nicht mehr in der vorgegebenen Minute schaffen können. Schaffen Sie es 20 Minuten lang?