Marathontraining

Das Absolvieren der Marathonstrecke von 42.195 Meter ist eine große Herausforderung, die sich aber mit etwas Planung gut bewältigen lässt.

Training

Lesen Sie bitte unseren Haftungsauschluss, bevor Sie mit den folgenden Trainingseinheiten anfangen. Fangen Sie vier Monate vor Ihrem Marathonversuch mit dem Training an. Wenn Sie bei der Global Marathon Challenge (Anfang Mai) mitmachen wollen, orientieren Sie sich an den im Trainingsplan angezeigten Monatsangaben.

Trainingsplan
3–4 Monate vor dem Marathon (Jan–Feb)	Grundlagenausdauer Absolvieren Sie eine Strecke von 10.000 Metern mindestens zehn Mal über 2 Monate.
2 Monate vor dem Marathon (März)	Aufbauphase Versuchen Sie innerhalb von 4 Wochen jeweils vier 60-minütige Trainingseinheiten und danach zwei Strecken von jeweils 20.000 Meter zu absolvieren. Die 60-minütige Trainingseinheit in Intervallen von jeweils 2:30 Min bei mäßiger Intensität gefolgt von 30 Sek bei geringer Intensität aufteilen. Die 20.000 Meter sollen wie folgt absolviert werden: 500m bei 22 spm, dann 300m bei 24 spm und danach 200m bei 26 spm. Dies 20 Mal wiederholen. Die Gesamtdauer Ihrer sonstigen Trainingseinheiten sollte 30 bis 45 Minuten betragen.
10–12 Tage vor dem Marathon (Mitte/Ende April)	Vorbelastung Rudern Sie 30.000 Meter. Sie können hierbei Ihren Körper auf die längere Strecke einstimmen und Ihre Wettkampfnahrung auf Verträglichkeit testen.

Trainingsplan

3–4 Monate vor dem Marathon

(Jan–Feb)

Grundlagenausdauer

Absolvieren Sie eine Strecke von 10.000 Metern mindestens zehn Mal über 2 Monate.

2 Monate vor dem Marathon

(März)

Aufbauphase

Versuchen Sie innerhalb von 4 Wochen jeweils vier 60-minütige Trainingseinheiten und danach zwei Strecken von jeweils 20.000 Meter zu absolvieren.

Die 60-minütige Trainingseinheit in Intervallen von jeweils 2:30 Min bei mäßiger Intensität gefolgt von 30 Sek bei geringer Intensität aufteilen.
Die 20.000 Meter sollen wie folgt absolviert werden: 500m bei 22 spm, dann 300m bei 24 spm und danach 200m bei 26 spm. Dies 20 Mal wiederholen.

Die Gesamtdauer Ihrer sonstigen Trainingseinheiten sollte 30 bis 45 Minuten betragen.

10–12 Tage vor dem Marathon

(Mitte/Ende April)

Vorbelastung

Rudern Sie 30.000 Meter. Sie können hierbei Ihren Körper auf die längere Strecke einstimmen und Ihre Wettkampfnahrung auf Verträglichkeit testen.

Gehen Sie den Marathon am Wettkampftag nicht zu schnell an. Fangen Sie mit einem Tempo an, das Sie auf Dauer durchhalten können.

Trinken, trinken, trinken.
Gönnen Sie Ihrem Körper die notwendige Ruhe.
Maximieren Sie die Erholungszeit zwischen Trainingseinheiten, in dem Sie IhreTrainingszeiten variieren (z.B Trainieren Sie um 7 Uhr an einem Tag und um 17 Uhr amTag darauf).
Kontrollieren Sie Ihren Ruhe- bzw. Trainingspuls. Wenn Ihr Puls länger als drei Tage höher ist als sonst, kann dies ein Zeichnen dafür sein, dass Sie entweder gesundheitlich angeschlagen sind oder einfach mehr Ruhe benötigen.
Sie sollten wissen, welche Luftklappeneinstellung am besten zu Ihnen passt und wie Sie es sich auf dem Indoor Rower bequem machen.
Stellen Sie sicher, dass die Batterien in Ihrem Performance Monitor frisch sind. Wenn Sie einen PM3, PM4 oder PM5 verwenden, sollten Sie vor Ihrem Marathon den Akkuladestand prüfen.
Wenn Sie Handschuhe verwenden wollen, testen Sie diese vorher beim Training. Halten Sie Wasser, Snacks, Handtücher, Taschentücher und Blasenfolie (super zum Schutz der Hände oder des Gesäß falls es zu Beschwerden kommt) während Ihres Marathons bereit. Legen Sie kurze Pausen ein, falls Sie sich dehnen oder zur Toilette gehen wollen.
Beachten Sie aber dabei, dass der Performance Monitor sich nach ein paar Minuten Inaktivität ausschaltet. Halten Sie Ihre Pausen also kurz oder drücken Sie Change Display/Display, um den Monitor eingeschaltet zu halten.