Luftklappeneinstellung und Drag von Olympioniken
Generell empfiehlt Concept2 auf dem Indoor Rower eine Luftklappeneinstellung zwischen drei und fünf. Luftklappeneinstellung ist nicht gleichwertig mit Widerstand. Die Luftklappe kontrolliert die Luftzufuhr zum Windrad. Dies beeinflusst das Gefühl vom Ruderschlag, hat aber keinen direkten Einfluss auf den Widerstand - welcher durch die Rotationsgeschwindigkeit des Windrads erzeugt wird. Eine Einstellung auf "10" ist nicht "besser" und indiziert weder Kraft noch Geschwindigkeit. Daher haben wir ein paar Olympioniken und Ruder-Trainer gefragt, mit welcher Luftklappeneinstellung sie trainieren und wehalb. Ihre Antworten und Erklärungen weiter unten könnten euch überraschen.
Die interviewten Athleten bevorzugten stets die Rudergeräte auf spezifische Drag Faktoren statt Luftklappeneinstellungen einzustellen. Der Drag Faktor wird bei jeder Entschleunigung des Windrads neu berechnet und berücksichtigt lokale Konditionen. Auf den gleichen Drag Faktor adjustierte Rudermaschinen fühlen sich stets ähnlich an, unabhängig davon welche Luftklappeneinstellung verwendet wird, um diesen Drag Faktor zu erreichen. Dabei ist es wichtig anzumerken, dass der Leistungsmonitor selbst-kalibrierend arbeitet und dabei, unabhängig von der Luftklappeneinstellung oder sich verändernden Konditionen, deine wahre Leistung misst. Hier siehst du, wie du den Drag Faktor auf deinem Performance Monitor (PM) einstellen kannst.
Eric Murray, New Zealand, 2012 und 2016 Olympia Sieger im Männer Zweier ohne Steuermann
“Auf dem Concept2 Indoor Rower habe ich stets mit 130 Drag trainiert. Wenn ich ehrlich bin, diese Zahl kommt vom Neuseeländischen Programm und war der Standard als ich Teil des Junioren-Nationalteams. Die Zahl 130 wurde vorgegeben, um Leistungstests zu absolvieren und so wurde sie zur Norm für alle Trainings und ultimative auch für die 2000m Tests, welcher wir gemacht haben.
Wir haben mit unterschiedlichen Luftklappeneinstellungen herumgespielt im Training. Oft haben wir die die Klappe auf '1' gestellt, um die Geschwindigkeit des Windrades besser zu spüren. Dies bringt dir eine bessere Verbindung bei und du hast weniger Verlust zu Beginn des Ruderschlages und du verpasst die Geschwindigkeit des Schlages weniger. Dies haben wir wesentlich häufiger gemacht als Power Strokes (Anmerkung: Power Strokes sind einzelne Ruderschläge mit tiefer Kadenz und vollem Krafteinsatz mit hoher Luftklappeneinstellung). Wenn wir Power Strokes gemacht haben, dann eigentlich nur auf dem Wasser mit einem Gummizug rund um das Boot.
So wurde 130 die magische Nummer, mit welcher wir stets gearbeitet haben. Alle meine Langdistanz Weltrekorde waren auf 130 und meine 2k Bestzeiten waren auch auf 130. Es ist ein interessanter Gedanke, was Menschen rund um die Welt verwenden und ich würde behaupten, dass es sehr individuell ist. Abhängig von den persönlichen Fähigkeiten, sowie der Kraft und der Rudertechnik auf der Maschine".
Was ist mit der Luftklappeneinstellung 10?
"10 bringt seinen Nutzen für SEHR starke Kerle, die richtig viel Leistung produzieren können. Es ist eindrücklich denen zuzuschauen, wenn sie es tun."
Welche Workouts (falls überhaupt) hast du je mit Luftklappeneinstellung 10 gemacht?
“Nur Power Strokes wie eine Minute on, eine Minute off, und dann Luftklappe ganz runter in der off phase."
Caryn Davies, USA, zweifache Olympiasiegerin im Frauen Achter
Für dein Training, was ist deine Luftklappeneinstellung?
“Mein Drag Faktor liegt bei 125, was normalerweise bei der Luftklappeneinstellung rund um die 4 ist. Ich stelle mein Indoor Rower immer mit dem Drag Faktor ein und nicht mit der Zahl der Luftklappeneinstellung, weil diese Einstellung variiert häuft je nachdem wie neu der Ergo ist und wie sauber das Gehäuse vorne."
Wieso 125?
“Vor langer Zeit wurde mir gesagt, dass 120 für Frauen geeignet ist - ich glaub das war unser damaliger Juniorinnen Trainer. Damals war ich viel auf dem Ergo und so hab ich mich daran gewöhnt und es fühlte sich angenehm an. Als ich grösser und stärker wurde, hab ich es ein bisschen hochgeschraubt, aber nicht viel. Letztendlich glaub ich, dass es nicht so wichtig ist, was du einstellst - innerhalb eines normalen Rahmens - solange du konsistent bist."
Welche Einstellung würdest du für Training und Wettkämpfe empfehlen?
“Ich empfehle ein Luftklappeneinstellung, welche den Drag Faktor zwischen 120-135 erwirken (abhängig davon wie gross und stark die Athletin oder der Athlet ist). Das ist was ich für mich selbst brauche. 120-135 ist, was ich als einen "normalen" Bereich für Rudern bezeichnen würde. Wenn du weit ausserhalb davon bist, schwerer oder leichter, glaube ich, dass du weniger für deinen Einsatz zurückerhältst und dich schneller ermüdest. Hauptsache ist, dass du mit der gleichen Einstellung trainierst wie du Rennen fährst oder Wettkämpfe bestreitest, weil das ist woran sich deine Muskeln gewohnt haben."
Was ist mit der Luftklappeneinstellung 10?
“Luftklappeneinstellung 10 ist das Rezept für eine Verletzung.”
Welche Workouts (falls überhaupt) hast du je mit Luftklappeneinstellung 10 gemacht?
“Ich habe kurze on/off Intervall Trainings auf 10 gemacht. Dabei musste ich speziell beim Zug-Anfang sehr aufmerksam sein, damit ich mich nicht verletzen würde."
Gevvie Stone, USA, Silbermedaillengewinnerin an den Olympischen Spielen in Rio 2016
“I habe häufiger den Drag Faktor angeschaut als die Luftklappeneinstellung. Ich verwende dabei einen Drag von ca 112 (wobei ich bis zu 115 hochgehen würde, bei Schlagfrequenz-begrenzten Trainings für Schlagzahl 24 und darunter) und stelle die Luftklappe entsprechend ein um diese 112 zu erhalten (normalerweise bei Stufe 3)."
Was für Trainings hast du je auf Stufe 10 gemacht?
“Keines! Da holt man sich nur Verletzungen. Ich habe unzählige Trainings auf Stufe '0' gemacht, diese waren eine Voraussetzung im College für Athleten mit verletzungsanfälligen Rippen oder Rücken.”
Linda Muri, Trainer bei Rocket Science Rowing und US Nationalteam Trainer
Für dein Training, was für eine Luftklappeneinstellung verwendest du?
“115. Das ist ein bisschen tiefer als was zu meiner Zeit als Athlet des Nationalteams verwendet habe (1991-2000 US Leichtgewichts-Nationaltem); ich verwende diese Nummer, hauptsächlich, weil ich keinen so starken Implus (wie früher) generieren kann, um das Schwungrad jeden Schlag gleichmässig zu beschleunigen. Obwohl ich viel im Skiff rudere, ein langsames Boot mit einer langsamen Druckaufnahme. Ich versuch möglichst nicht voll reinzuhämmern am Einsatz und mit diesen Einstellungen fühlt es sich korrekt an.
Ich ändere diese auch nicht, unabhängig vom Workout, gleichermassen wie ich mit denselben Einstellungen im Skiff rudere bei unterschiedlichen Workouts.”
Als Trainer, was für eine Luftklappen- und Drageinstellung empfiehlst du?
"Abhängig von der Kraft und Technik meiner Athleten, sowie der Geschwindig der Bootsklasse, würde ich etwas zwischen 120-125 empfehlen. Die können eher einen kräftigen Einsatz wirklich durchziehen, wobei es dann Sinn macht, einen höheren Drag-Faktor zu verwenden.”
Was für Trainings hast du je auf Stufe 10 gemacht?
“Nur sehr spezifische Kraft-Trainings. Volle Kraft für 10 Schläge. Start alle 60 Sekunden, unabhängig davon wie lange die 10 Schläge dauern, halte 90% Max-Watt für 10 Schläge. Wenn die Watt Zahl unter 90% für zwei Intervalle fällt, dann bist du fertig. Oder bis du im Total 20 Intervalle erreicht hast. Das wird auf Drag Faktor 200 (oder Luftklappeneinstellung 10) gemacht. Jeder Schlag auf voller Länge. Das ist etwa vergleichbar wie mit einem Gummiband am Ruderboot auf dem Wasser zu Rudern." (Übernommen von einem Ed McNeely Training).
“Ich mach generell keine Trainings mit der Luftklappeneinstellung 10.”
Todd Kennett, Cornell Universität, Spirit of '57 Director of Rowing, Cheftrainer Schwergewichte Rudern
Für dein Training, was für eine Luftklappeneinstellung verwendest du?
"Ich verwende Draf Faktor, weil die meisten Ergos werden schmutzig und je älter sie werden, desto schmutziger werden sie, was bedeutet dass die Luftklappeneinstellung nicht die gleiche bleibt. Drag-Faktor, soweit mir bewusst ist, bleibt gleich. Für ein 30 Minütiges oder längeres Ausdauertraining mag ich 140. Es ist genug Widerstand, so dass du arbeiten musst, aber nicht so schwer, dass es einfach ein Strongman Wettkampf wird. Als ich jünger war, mochte ich die schweren Einstellungen, weil ich einfach die pure Kraft hatte, um das Ding durchzureissen und das hat super funktioniert. Je älter ich werde, desto eher arbeite ich mit Ausdauerleistung statt mit meiner Kraft."
Wie verwendest du Drag-Faktor Einstellungen in Trainings?
"Ich habe einige Workouts, wo ich den Drag-Faktor umstelle. Zum Beispiele habe ich ein Kraft-Training, wo ich die Luftklappe ganz öffne bis zur 10 und den Ergo wie ein Kraftgerät brauche. Klappe 10, mit Sets à 20 Schläge so hart wie ich nur kann mit sehr tiefer Schlagfrequenz. Yup, das schmerzt, aber es ist ein grossartiges Krafttraining. Um höhere Schlagfrequenzen zu trainieren, stelle ich die Klappe ganz runter, und "bewege mich einfach ganz flüssig", später geb ich noch ein bisschen Saft dazu in einem anderen Workout. Wenn ich mich von einer Verletztung erhole, dann stelle ich die Klappe auch runter, um die Last zu mindern. Ab und zu verwende ich die Luftklappe, um Dinge härter zu machen, oder um an meinem Ruderschlag und Geschwindigkeit zu arbeiten. Die Luftklappe hilft den Ergo für unterschiedliche Aspekte des Ruderschlages und die Wettkämpf einzusetzen. "
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