10 KM in einem Stück rudern – nur wie?

Vielleicht denken Sie, dass 10 km unerreichbar sind in einem Stück auf dem Concept2 RowErg zu rudern? Und Sie haben keine Idee, wie Sie das angehen können? Oder es war schon immer ein Ziel von Ihnen, 10KM auf einmal zu rudern, haben es nur immer vor sich hingeschoben?  Wir haben einige unserer Lieblingsmethoden zusammengestellt, mit denen Sie die 10-km-Distanz gezielt und strukturiert angehen können.

Wir empfehlen diese Workouts, um Ihr Interesse zu wecken, Sie zu motivieren und beschäftigt zu behalten, mit der Zeit beim Training wie im Flug vergeht.

1. 2 x 5k (mit 2-3 Minuten Pause zwischen den beiden Intervallen) Die Intervalle teilen die Gesamtdistanz in überschaubare Distanzen mit etwas mehr Fokus auf. Wenn die 10-km-Distanz für Sie neu ist, sollten Sie noch mehr Pausen einlegen. Nutzen Sie die Ruhezeit, um sich zu dehnen, aufzustehen und die Beine auszuschütteln, oder rudern (oder fahren) Sie leicht weiter.
2. Pyramide 1k/2k/3k/2k/1k (mit 2 Minuten leichtem Rudern/Skifahren zwischen den Intervallen): Versuchen Sie bei Pyramidentrainings, in den kürzeren 1 km-Intervallen etwas intensiver zu rudern. Das wird bei den letzten 1 km am schwierigsten sein! Das leichte Rudern zwischen den einzelnen Intervallen trägt dazu bei, dass sich die Gesamtmeterzahl dieses Trainings auf 10 km summiert; alternativ können Sie am Anfang und am Ende der Pyramide 500 m hinzufügen. Wenn Sie mehr Intervalle hinzufügen, kann die Pause auf eine Minute verkürzt werden.
3. 10 km mit Intensitätszielen (65 %/70 %/75 %/80 %/85 % alle 2 km): Stellen Sie Ihren Performance Monitor auf ein Einzeldistanz-Training ein. Unabhängig davon, ob Sie Herzfrequenzzonen oder die gefühlte Anstrengung verwenden, beginnen Sie die ersten 2 km bei 65 % der maximalen Herzfrequenz (oder bei etwa 65 % Anstrengung, was einem normalen Tempo entspricht). Steigern Sie Ihre Leistung bei jeder weiteren 2 km um 5 %. Beenden Sie den 10 km-Lauf mit harten letzten 2000 Metern, die Sie außer Atem halten (aber kein Sprint sind).
4. 10 Minuten Belastung /10 Minuten Pause (4-5 Wiederholungen): Richten Sie Ihren Performance Monitor für ein Intervalltraining ein: Zeit-Training. Zeittrainings können besonders hilfreich sein, wenn Sie mit jemandem trainieren, der ein anderes Tempo als Sie hat, da Sie beide die gleiche Zeit trainieren, unabhängig davon, wie viel Strecke Sie zurücklegen.
5. 3 Minuten Belastung / 7 Minuten Pause (5 Wiederholungen): Drei-Minuten-Intervalle passen gut zu vielen Songs (spielen Sie Ihre Lieblingsplaylist ab!) oder zu Werbepausen im Fernsehen. Kurze Intervalle geben diesem Training einen Schwerpunkt, bei dem Sie die Intensität erhöhen können. (Drei Minuten sind kein Sprint, sondern geben Ihnen die Möglichkeit, etwas schneller zu werden!) Die längeren, siebenminütigen "leichten" Intervalle sollten bequem und entspannt in einem gleichmäßigen Zustand bleiben.
6. 10 x 400 m (40 SEK Pause zwischen den Intervallen), 10 x 300 m (30 SEK Pause zwischen den Intervallen), 10 x 200 m (20 SEK Pause zwischen den Intervallen), 10 x 100 m 10 SEK Pause zwischen den Intervallen): Kurze, häufige Intervalle halten die Herzfrequenz hoch! Wir empfehlen, die Pausen als echte Pausen zu gestalten (sehr leichtes oder gar kein Rudern), damit die Herzfrequenz sinkt. Zwischen den Zehnersätzen können Sie sich auch 3-5 Minuten Pause gönnen.
7. Aufstiegsleiter: 1000m, 2000m, 3000m, 4000m (mit 3 Minuten Pause zwischen den Intervallen). Achten Sie darauf, dass Sie vom ersten bis zum letzten Intervall gleichmäßig rudern. Das bedeutet, dass sich das erste Intervall leichter anfühlen wird; halten Sie das gleiche Tempo für die letzten 4000 Meter.
8. Abstiegsleiter:  (Zeit): 10 Minuten/8 Minuten/6 Minuten/4 Minuten/2 Minuten (mit 2:30 Minuten Pause zwischen den einzelnen Intervallen): Dieses 40-minütige Training enthält eine Struktur, damit Sie sich konzentrieren können. Wenn Sie am Ende zusätzliche Meter benötigen, wiederholen Sie 1 Minute Workout mit einer Ruhepause.
9. Schlagzahl-Varianz: 5 x 2000 m (ohne Pause). Ändern Sie die Schlagfrequenz in jedem Intervall. (Rudern mit 22 / 24 / 26 / 28 / 30 SPM – Schlägen pro Minute) Bei niedrigeren Schlagzahlen ist die "Erholungszeit" zwischen den einzelnen Schlägen länger. Wenn die Schlagzahl steigt, sollten Sie Ihre beste Technik einsetzen, um die gleiche Schlagfolge zu verwenden. Das Tempo pro 500 m wird bei höheren Schlagzahlen etwas schneller sein, wenn Sie die gleichen kräftigen Schläge ausführen.
10. 8 km leicht, 2 km "Test" (offenes Tempo): Dies ist ein kompaktes Training, wenn Sie wenig Zeit haben! Richten Sie Ihren Monitor für ein Intervalltraining ein: Variables Training. "Intervall 1" besteht aus 8000 m (ohne Pause) und Intervall 2" aus 2000 m (ebenfalls ohne Pause). Nutzen Sie die ersten 8000 m, um sich aufzuwärmen und ein angenehmes Tempo zu finden. Auf den letzten 2000 m sollten Sie rennen! Sie können die Anzahl der Schläge pro Minute erhöhen. Dieses Training fördert die Ausdauer, da Sie auf dem ersten Teil des Trainings aufbauen, indem Sie Ihren Körper dazu bringen, härter zu arbeiten, um die "Ziellinie" zu erreichen.
11. 100m/200m/300m/400m/500m... hoch bis 1000m und wieder runter... 500m/400m/300m/200m/100m: Dies ist ein Training, dessen Programmierung im Performance Monitor sehr langwierig sein kann (oder Sie können es als Favorit speichern, damit Sie es leicht wieder aufrufen können!) Wir empfehlen, keine Pausen zwischen den Intervallen einzulegen. Dieses Training bietet Ihnen die Möglichkeit, während des gesamten 10 km-Laufs für Abwechslung zu sorgen. Jedes Intervall kann einen anderen Schwerpunkt haben: Variieren Sie die Schlagfrequenz, die Intensität oder beides. Jedes zweite Intervall kann hin und her wechseln (100 m hart/200 m leicht/300 m hart usw.) oder Sie können die Intervalle aufeinander aufbauen (100 m leicht, 200 m moderat, 300 m härter und dann zurück zu 400 m leicht). Wählen Sie die Strategie, die Sie am besten motiviert.
12. Absteigende Meter: Rudern/Skifahren Sie in einem angenehmen Tempo bis 8888 Meter. Notieren Sie Ihre verstrichene Zeit und rudern  Sie die nächsten zwei Minuten in einem mäßig harten Tempo. Gehen Sie dann zu einem leichten Tempo über (Konversationstempo), bis Sie 7777 Meter erreichen; wiederholen Sie dann die zwei Minuten in einem mäßigen Tempo. Fahren Sie mit 6666 m, 5555 m usw. fort, wobei Sie bei jedem dieser Meilensteine zwei Minuten härter laufen. Versuchen Sie, jeden Zwei-Minuten-Abschnitt ein wenig schneller zu machen! Fahren Sie einfach bis zum Ende fort. Dieses Training wird Sie ablenken und die Meter werden wie im Flug vergehen!

Bei allen Trainingseinheiten werden die Aufwärm-, Ruhe- und CoolDown Zeit auf Ihre tägliche Aktivität angerechnet. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ergebnisse aufzeichnen, denn jeder Meter zählt.